چگونه با ۴ دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
به گزارش ساماس دانشمندان ژاپنی تمریناتی را طراحی کردند که انجام ۴ دقیقه ای آن به صورت منظم و پنج روز در هفته به لاغری و تناسب اندام افراد کمک می نماید.
به گزارش ساماس به نقل از ایسنا و به نقل از ژورنال تایمز استار، همیشه حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن، نیازی به رفتن به باشگاه بدنسازی ندارد. از این گذشته، یک برنامه آموزشی موثر چهار دقیقه ای در ژاپن بوجود آمده است که رسیدن به این هدف را ممکن می کند.
* چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم
تاباتا یک برنامه تمرینی موثر است که می تواند جایگزین کاملی برای کلاس های بدنسازی باشد. نکته مهم این تمرین این است که شما می توانید آنرا در خانه انجام دهید، برای تمرین فقط به یک تشک، دمبل و یک تایمر نیاز دارید. تاباتا یک تمرین با شدت بالا است (مثلاً میتوان آنرا با کراس فیت مقایسه کرد) که برای چربی سوزی بسیار مؤثر است، چونکه در حین ورزش به انرژی زیادی نیاز دارد.
سیستم تاباتا کجا و چگونه ظاهر شد
زادگاه این سیستم آموزشی ژاپن است، جایی که در سال ۱۹۹۶ آنها آغاز به مطالعه اثربخشی فعالیت بدنی بالا در کوتاه مدت کردند. هدف از این مطالعه کشف چگونگی افزایش استقامت ورزشکاران بود. دانشمندان ژاپنی مطالعه ای انجام دادند که در آن متوجه شدند ورزشکارانی که پنج روز در هفته به مدت چهار دقیقه تمرین می کردند، عملکرد هوازی و غیرهوازی خویش را به صورت قابل توجهی می افزایند (برخلاف ورزشکارانی که پنج روز به مدت یک ساعت تمرین کردند). این منجر به این نتیجه شد که تمرینات فشرده به استقامت بیشتر کمک می نماید و روند سوزاندن بافت چربی را تسریع می بخشد. از آن زمان، سیستم تاباتا در سرتاسر جهان گسترش یافته است و به صورت فعال در تمرینات مدرن نه تنها توسط ورزشکاران حرفه ای، بلکه از جانب بسیاری از افراد انجام می شود.
نحوه سازماندهی سیستم تاباتا
تمرین تاباتا یک تمرین فشرده با شدت بالا است که باید در مدت زمان کوتاهی صورت گیرد. تمرینات را میتوان با استفاده از وزنه هایی مانند دمبل یا تحمل وزن خودتان مثل تمرین شنا انجام داد. با عنایت به بار زیاد روی بدن، لازم است که آنرا به صورت هوشیارانه انجام دهید و اگر در حین تمرین احساس ناراحتی کردید، بهتر است بلافاصله آنرا متوقف کنید.
همینطور برنامه تمرینی تاباتا به سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد، هر چه آمادگی بدنی شما بیشتر باشد، می توانید تمرینات بیشتری را در یک جلسه انجام دهید. اما در هر صورت تعداد تکرارها در هر تمرین باید به تدریج افزایش یابد.
نحوه استفاده از سیستم تاباتا
تمرین تاباتا شامل مجموعه ای از تمرینات مختلف است که به مدت ۳۰ ثانیه (۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت) انجام می شود. در هر بخش تمرین، باید هشت ست تمرین مختلف را انجام دهید. کل تمرین چهار دقیقه است که در خلال آن باید حداکثر توان بدنی خویش را بکار گیرید.
در طول ورزش، بدن شما کمبود اکسیژن را تجربه می کند در نتیجه به حالت بی هوازی (یعنی بدون اکسیژن) می رود. این امر بر روند چربی سوزی تاثیر مثبتی دارد. همینطور از مزایای تاباتا میتوان به نکات زیر اشاره کرد:
- کاهش سطح خطر صدمه (اگر گرم کردن را فراموش نکرده باشید)
- زمان کمی برای تمرین نیاز است.
- به تقویت رباط ها و تاندون ها کمک می نماید.
بهتر است تمرینات را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، چونکه اگر روزانه تمرین کنید، عضلات شما زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت و در نتیجه احساس درد خواهید کرد. برای تمرین از تایمر برای کنترل زمان هر تمرین استفاده کنید.
سه تکنیک اصلی آموزش تاباتا:
- تمام تمرینات ۲۰ ثانیه برای تمرین و ۱۰ ثانیه برای استراحت دارد و شامل ۸ تمرین در ۴ دقیقه است.
- تمام تمرینات بدون استراحت زیاد انجام می شود.
- تمام تمرینات با استفاده از وزنه (دمبل) یا بدون وزنه و با تحمل وزن خود (تمرین شنا یا اسکات) انجام می شود.
درست پیش از تمرین، لازم است بدن خویش را گرم کنید تا عضلات و مفاصل برای کار فشرده آماده شوند. این همینطور سیستم قلبی عروقی را برای افزایش استرس آماده می کند. بعد از تمرین، برای آرام کردن سیستم عضلانی و از بین بردن تنش، کمی تمرین کششی لازم است. در طول ده ثانیه استراحت در هر تمرین، باید کمی حرکت کنید، نه این که بنشینید یا دراز بکشید.
تمرینات اساسی زیر برای مبتدیان برای تمرین تاباتا مناسب است:
- دراز و نشست
- پرش و پرتاب بدن به سمت بالا یا از حالت نیمه اسکات
- پرش به کناره ها از حالت نیمه اسکات
- پروانه زدن
- بر روی عضلات شکم ورزش کنید
- برپی
- پرش به بالا و پرتاب کردن پاشنه ها به سمت باسن
- تمرینات شکم مانند بلند کردن پاها و دستها به صورت همزمان
بسته به سطح آمادگی بدنی خود، می توانید یک، دو یا حتی سه دور از این تمرینات را به مدت ۴ دقیقه انجام دهید اما نباید تمرینات یکسانی را همیشه انجام دهید، باید تمرینات را تغییر دهید، تمرین های جدید اضافه کنید تا بدن به آن عادت نکند.
چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم
به علت شدت بالای تمرینات، ضربان قلب در افراد افزایش می یابد. این به شما امکان می دهد مقدار قابل توجهی انرژی صرف کنید. با این تمرین می توانید حدود ۱۵۰ کالری بسوزانید که برای افراد مبتدی بیشتر هم خواهد بود.
یکی از خصوصیت های قابل توجه تمرین تاباتا این است که فرایند چربی سوزی بعد از اتمام تمرینات هم اتفاق می افتد، ازاین رو متابولیسم را سرعت می بخشد. اما فقط تمرین برای کاهش وزن کارساز نخواهد بود، باید اصول تغذیه مناسب را هم رعایت کرد. ورزشکاران در هفته نیم کیلوگرم چربی از دست می دهند و در مرحله اولیه تمرین، این رقم می تواند به دو کیلوگرم برسد.
برای کسانی که اخیرا آغاز به کاهش وزن کرده اند، تمرینات ساده و آشنا برای همه مناسب است: اسکات، طناب زدن، تمرین پرس، دوچرخه، دویدن، پروانه و دراز نشست.
نمونه تصویری از هشت حرکت ورزشی تاباتا در ادامه آمده است: (۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت)
پیش از تمرین بدن خویش را گرم کنید. افرادی که مشکل جسمانی، بیماری یا مشکلات قلبی عروقی دارند، پیش از این تمرینات باید با پزشک مشورت کنند.
High Knees (زانو بلند)
منبع: samas.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب